계단 두 층에 숨이 차던 그날
지하철역 계단을 오르는데 예전과 다르게 다리가 무겁고 숨이 차올랐다. 5년 전만 해도 아무렇지 않던 코스인데, 중간에 한 번 멈춰서야 했다. 마트에서 생수 묶음을 들다가 손목이 시큰거리고, 병뚜껑 하나 여는 데도 힘이 예전 같지 않다고 느낀 적이 있다면 단순한 컨디션 저하가 아닐 수 있다. 근육이 조용히 줄어들고 있다는 신호일 가능성이 있기 때문이다.
근감소증이란 무엇인가
근감소증은 나이가 들면서 골격근의 양과 근력, 신체 기능이 함께 떨어지는 상태를 말한다. 단순히 살이 빠지는 것과는 다르다. 체중은 그대로거나 오히려 늘었는데 근육만 줄고 지방 비율이 높아지는 경우도 흔하다. 이런 상태를 ‘마른 비만’이라 부르기도 하는데, 겉보기로는 건강해 보여도 실제로는 근력과 균형 감각이 떨어져 있는 경우가 많다.
근육량은 얼마나 빨리 줄어들까
근육량 감소는 생각보다 이른 시기부터 시작된다. 30대 이후부터 10년마다 근육량의 3~5%가 줄어든다는 연구 결과가 있고, 연간으로 환산하면 남성은 약 0.47%, 여성은 약 0.37%씩 감소한다는 보고도 있다. 40대에 접어들면 이 속도가 체감될 만큼 누적되는 시점이다. 60대 이후로는 감소 폭이 더 커져서 매년 근육량이 약 1%씩, 근력은 그보다 훨씬 빠른 연간 약 3%씩 줄어드는 것으로 알려져 있다. 65세에서 80세 사이에는 10년 동안 근육량의 최대 8%가 빠질 수 있다는 자료도 있다. 숫자만 보면 작아 보이지만, 40대부터 아무런 대응 없이 지내면 60대에는 이미 상당한 근력 손실이 쌓여 있는 셈이다.
왜 40대부터 근육이 빠지기 시작할까
호르몬과 대사의 변화
40대 이후에는 근육 합성에 관여하는 호르몬 분비가 서서히 줄어든다. 기초대사량도 함께 낮아지면서 같은 양을 먹어도 체지방으로 축적되기 쉬운 몸 상태가 된다. 세포 안 미토콘드리아의 기능이 떨어지고 산화 스트레스가 늘어나는 것도 근육 손실을 촉진하는 요인으로 거론된다.
움직이지 않는 생활 습관
앉아서 일하는 시간이 길어지고 계단 대신 엘리베이터를 타는 일상이 반복되면 근육을 쓸 일 자체가 줄어든다. 근육은 쓰지 않으면 유지할 이유를 잃는 조직이라, 활동량이 적은 사람일수록 근감소가 빠르게 진행된다는 점이 여러 연구에서 확인된다. 단백질 섭취가 부족한 식습관, 만성질환으로 인한 활동 제한, 수면의 질 저하까지 복합적으로 작용하면서 근육 손실을 앞당긴다.
이런 증상이 있다면 주의가 필요하다
- 같은 거리를 걷는데도 예전보다 숨이 쉽게 차오른다
- 병뚜껑을 열거나 무거운 가방을 드는 일이 힘겹게 느껴진다
- 의자에서 일어날 때 손을 짚어야 편하다
- 이전보다 자주 휘청거리거나 균형을 잃는 느낌이 든다
- 허벅지나 종아리가 눈에 띄게 가늘어졌다
허벅지 근육은 몸 전체 근육 중에서도 비교적 먼저 줄어드는 부위로 알려져 있다. 하체 힘이 약해지면 무릎과 허리에 가해지는 부담이 커지고, 작은 낙상에도 골절 같은 큰 부상으로 이어질 위험이 높아진다. 근력 저하가 자세 불균형을 만들고, 그 불균형이 다시 관절 통증을 악화시키는 악순환으로 이어지는 경우도 드물지 않다.
근육을 지키는 생활 습관
저항 운동을 일상에 넣기
근육은 자극을 주지 않으면 유지되지 않는다. 걷기나 등산 같은 유산소 운동만으로는 근육량 유지에 한계가 있다는 지적이 많다. 스쿼트, 런지, 밴드 운동처럼 근육에 저항을 가하는 동작을 주 2~3회 정도 꾸준히 넣는 것이 근력 유지에 도움이 된다고 알려져 있다. 처음부터 무리한 무게를 다루기보다 자신의 체중을 이용한 동작부터 천천히 늘려가는 방식이 부담 없이 지속하기 좋다.
단백질을 끼니마다 나눠 먹기
근육을 만드는 재료인 단백질은 하루 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 고르게 나눠 섭취하는 편이 근육 합성에 유리하다는 연구가 있다. 달걀, 두부, 생선, 살코기, 콩류처럼 흔히 구할 수 있는 식품으로도 충분히 챙길 수 있다. 나이가 들수록 젊을 때보다 더 많은 단백질이 필요하다는 점도 함께 알아두면 좋다.
충분한 수면과 활동량 늘리기
수면 부족은 근육 회복을 방해하고 호르몬 균형을 무너뜨린다. 하루 7시간 안팎의 수면을 확보하는 것만으로도 근육 관리에 보탬이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 한 정거장 먼저 내려 걷는 식으로 일상 속 활동량을 조금씩 늘리는 습관도 장기적으로 근육 유지에 긍정적인 영향을 준다.
자주 묻는 질문
Q. 운동을 전혀 안 하다가 40대 후반에 처음 시작해도 효과가 있을까요?
나이와 상관없이 근력 운동을 시작하면 근육은 반응한다는 연구 결과가 많다. 처음에는 맨몸 운동이나 가벼운 밴드 운동부터 시작해서 몸이 적응하는 속도에 맞춰 강도를 서서히 높여가는 것이 안전하고 꾸준히 이어가기에도 좋은 방법이다.
Q. 다이어트로 체중을 줄이는 중인데 근육도 같이 빠질까 걱정됩니다.
식사량을 급격히 줄이면 지방과 함께 근육도 함께 소실될 가능성이 높아진다. 체중 감량 기간에도 단백질 섭취량을 충분히 유지하고 저항 운동을 병행하면 근육 손실을 최소화하면서 체지방 위주로 감량하는 데 도움이 된다고 알려져 있다.
Q. 계단을 오를 때 유독 다리에 힘이 없고 자주 넘어질 뻔합니다. 그냥 나이 탓일까요?
단순한 노화 현상으로 넘기기보다 근력과 균형 감각의 변화를 점검해볼 필요가 있는 신호다. 일상에서 반복적으로 이런 느낌이 든다면 자가 진단으로 판단하기보다 정확한 상태를 확인해보는 편이 안전하다.
근감소증은 하루아침에 생기지 않는 만큼, 되돌리는 데도 시간이 걸린다. 40대는 근육을 잃기 시작하는 시기이면서 동시에 관리를 시작하기에 늦지 않은 시기이기도 하다. 오늘 계단 한 층을 더 걷고, 오늘 식탁에 단백질 반찬 하나를 더 올리는 작은 선택이 10년 뒤의 체력을 결정할 수 있다. 본인의 건강 상태가 걱정된다면 자가 진단에 의존하지 말고 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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